“三减三健”健康相伴，做自己健康第一责任人
来源：济宁市第一人民医院发布时间：2023-03-16浏览：
近年来,随着人们生活水平的不断提高，高血压、高血糖、高血脂等慢性病,逐步成为威胁国人健康的头号公敌。为此,国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动,引领公众践行健康文明的生活方式，使“迈开腿，管住嘴”的理念深入人心，健康生活方式的种子遍布社会各个角落，健康生活方式的意识在民众中生根发芽。减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼，“三减三健”理念的提出和落地实施是全民健康生活方式行动对健康中国建设的重要贡献，已经成为我国慢性病防控和健康生活方式倡导的重要抓手。
什么是“三减三健”?
三减三健就是减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。
“三减”
一、减盐
(一)认识高盐饮食的危害
食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
(二)控制食盐摄入量
中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
(三)使用定量盐勺
少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
(四)少吃咸菜多食蔬果
少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。
(五)少吃高盐的包装食品
少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。
(六)逐渐减少钠盐摄入
减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
(七)阅读营养成分表
在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。
(八)外出就餐选择低盐菜品
尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。
(九)关注调味品
建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。
(十)警惕“藏起来”的盐
一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。
二、减油
(一)科学认识烹调油
烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
(二)控制烹调油摄入量
中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
(三)学会使用控油壶
把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。
(四)多用少油烹调方法
烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。
(五)少用多油烹饪方法
建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。
(六)少吃油炸食品
少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，和少点油炸类菜品。
(七)少用动物性脂肪
建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。
(八)限制反式脂肪酸摄入
建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
(九)不喝菜汤
烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。
(十)关注食品营养成分表
学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
三、减糖
(一)减糖来减添加糖
各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
(二)认识添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
(三)糖的危害多
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
(四)控制添加糖摄入量
中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
(五)儿童青少年不喝或少喝含糖饮料
含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。
(六)婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。
(七)减少食用高糖类包装食品
建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
(八)烹饪过程少加糖
家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
(九)外出就餐巧点菜
在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。
(十)用白开水替代饮料
人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水，女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。
“三健”
一、 健康口腔
(一)口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。
(二)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。
(三)普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。
(四)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。
(五)使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地区除外)
(六)餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。
(七)减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。
(八)儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
二、健康体重
(一)各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
(二)定期测量体重指数(BMI)，维持健康体重。
体重指数(BMI)：BMI(kg/m2) =体重(kg)/身高2(m2)
18岁及以上成年人
体重指数(BMI)<18.5 为体重过低
18.5≤BMI<24 为体重正常
24≤BMI<28 为超重
BMI≥28 为肥胖
(三)成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。
(四)能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。
(五)按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
(六)超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。
超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。
(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。
儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。
(八)老年人运动要量力而行，选择适宜活动。老年人不必过分强调减重，建议每周坚持锻炼，至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量增加肌肉训练，预防少肌症。
(九)提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。
三、健康骨骼
(一)骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。
(二)骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量, 骨质疏松症是可防可治的慢性病。
(三)人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。
(四)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
(五)平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。
(六)适量运动能够起到提高骨强度的作用。
(七)老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。
(八)不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。
(九)不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。
(十)高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断，早干预。
