亲爱的产后妈妈们，如果你通过我们产后门诊评估，已经开始在我院进行盆底康复治疗，那么，如何在治疗期间巩固我们的治疗效果？如何在以后生活中起到长期调整优化自身的效果？——当然是简单、经济、有效的凯格尔运动。这点，相信我们的治疗师和门诊医师也有时常叮嘱你。
很多妈妈都有在进行凯格尔运动，真正有好好坚持，时长和效果都能保证的妈妈并不多，还有一些妈妈甚至不了解正确的凯格尔运动。是的，产后的妈妈们在喂奶、熬夜、哄小宝宝中消耗了太多体力，那么，怎样舒适的在家进行凯格尔运动呢？首先，先把心态先转变一下，凯格尔运动不是你的“回家作业”，而是你的家庭放松时间。
今日给大家带来一个轻松愉悦有仪式感的凯格尔运动，快跟我了解一下吧
第一步：上个厕所，一身轻松哦~
开始凯格尔运动前，一定要排空膀胱。避免在过程中出现疼痛或尿液漏出。
第二步：来点小工具，更加放松。
孕期用过的瑜伽球是不是放在哪里积灰了？可以拿出来啦，两腿跨开先进行会阴按摩5分钟，放松自己的盆底肌肉。
也可以使用带有按摩颗粒的按摩瑜伽球哦，放松效果加倍！
如果是当下时间没有看娃队友，必须和宝宝同室的妈妈，可以放一些轻音乐放松自己，宝宝也会很喜欢哦。
时间紧张的宝妈可以从5-10分钟的腹式呼吸开始。
第三步：开始你的凯格尔。
1：紧缩你的盆底肌肉，保持5秒钟——刚开始时，一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。如果保持5秒比较困难，可以从2-3秒开始练习。一开始不要给自己太大压力，在熟练掌握运动诀窍后，可以提高每次紧缩肌肉的时间，向每次坚持10秒努力。
大家注意盆底肌收紧的时候，要尽量形成一个向上提的感觉，不止是一个单纯夹紧的感觉。这样才能锻炼到我们的盆底深层肌肉。
2：放松肌肉，保持10秒——这10秒是为了给盆底肌一些放松时间，避免劳损。10秒休息充分后可进行下一次练习。
重复以上动作10次——每天做3-4组这样的凯格尔运动就能达到训练目的，不必过多。
做完后可以进行腹式呼吸放松，特别是睡前来一组，也可以促进睡眠哦。
今天的分享就到这里，还有两个注意点。
第一不必固定时间：当熟练掌握之后，凯格尔运动不仅限于固定时间点来做，随时都可以，只要每天能坚持3-4组就好，随着产后时间变长，例如进行完全疗程的盆底康复及产后半年后，当然还可以在之前配合更多的按摩、拉伸运动。
第二不必急于求成：根据研究，如果每天坚持做凯格尔运动，最快会在4-6周后感觉到效果。而且，这里还有个题外话，有计划下次妊娠的女性从非孕期及下次孕期就开始坚持“凯格尔运动”，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。
希望产后妈妈们好好坚持，凯格尔运动，是能陪伴咱们一生的良好自我保健方式。加油！
