今天，你补钙了吗？
很多中老年人可能会说：“补钙，知道啊，我每天都补”。
可是，您的钙真的补对了吗？
下面我们就来聊一聊：
怎么才能做到科学补钙?
哪些食物能补钙？
骨质疏松，只补钙就够了吗？
01
怎么才能做到科学补钙?
世界卫生组织建议，成年人每日钙推荐摄入量为 800 mg（孕中后期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为1000 mg ）。
而2012 年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有 400mg 左右。剩下的 400 mg ，确实需要补。但怎么补？
小剂量
选择200-300mg/片的钙片，人体一段时间内吸收钙的量是有上限的，超过了500mg就会变得很难吸收。而我们随餐服用本来就会吃进去一些含钙的物质了，所以，小剂型的钙片比一片500-600mg设计合理。
分次服
钙片分次服，这样便于吸收。不要把一天的补钙计划都放在一次，看着省事，实际上吸收不了，反而不利健康。
随餐服
随餐服用钙片，钙和食物中的草酸在肠道相遇结合，最终经粪便排泄。如果在非餐时吃钙片，钙片在肠道内没怎么遇到草酸，吸收入血液后反而可能在肾脏和草酸相遇，产生草酸钙结石。其次钙片会对胃有刺激，有胃病的人更应该随餐服用。
按需服用
钙就是饭菜，不要当成药品。不够才吃，够了这顿就不要了。
02
哪些食物补钙?
牛奶
牛奶是极好的钙来源，它含钙量丰富，每 100mL 约含钙104mg ；钙磷比例得当，人体易于吸收。
正常成年人一天推荐摄入300 mL 的牛奶，也可以用等量的无糖酸奶替换。
豆制品
以大豆为原材料的豆制品，钙含量也是有差别的。大众常用豆浆替换牛奶，认为两者营养价值相当。但实际上：
10 杯豆浆的钙含量 ≈ 1 杯牛奶的钙含量
所以豆浆并不是补钙的好选择。
真正含钙量高的豆制品，是这些：
如果想要补钙，建议平时多吃豆腐干、老豆腐、嫩豆腐。
绿叶蔬菜
深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。譬如荠菜，含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足。而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜摄入量为 300～500 g ，其中一半为深色蔬菜。经常食用绿叶蔬菜，全天钙的摄入量也很可观。
如果担心草酸、植酸影响钙吸收，可以在烹饪时，将蔬菜焯水，去除大部分草酸、植酸，将蔬菜中的钙最大化利用。
坚果
坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。
每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。
03
骨质疏松，只补钙就对了吗?
大家身边有没有一些中老年人，每天都在补钙，甚至也注意到补充维生素D ,但是为什么还会出现比较严重的骨质疏松症呢？
那就要从骨质疏松症是怎么发生的说起！为了好理解，我们把它比喻成盖房子，钙就是盖房子的原料，要从我们嘴里吃进去，吃进来的钙经过肠道血管的吸收变成血钙，血钙也只是原料，它自己变不成骨头，这时候就有两支队伍出现了，一支是建房子的队伍，一支是拆房子的队伍（建房的队伍是成骨细胞，拆房的队伍是破骨细胞）成骨细胞建房子的同时，破骨细胞在拆房子。
在我们年轻的时候，人体的成骨细胞占上风，不断的在建房子，所以身体总体的骨量是增加的。人到中年之后，两者细胞属于平衡状态，所以我们人体的骨头也不会出现什么问题。但是人到老年之后，破骨细胞变得活跃起来，拆房子的快了（骨吸收），建房子的来不及了（骨形成），房子也就越拆越松，孔洞越来越大，骨质疏松就出现了。
因此，对于此类人群，单存补充钙剂和维生素D是远远不够的，还要加入抗骨质疏松的药物，来抑制破骨细胞的活性，促进成骨细胞的生成。
补钙，您学会了吗？
支持我们前行的不只是远方的梦想，
还有骨骼的坚强，
希望大家都能科学补钙，
关注骨质疏松症，为健康加“骨” 劲
