我国将每年5月的第三周设为全民营养周。2020年5月17-23日是第六届全民营养周，今年的口号为：“健康中国 营养先行”“合理膳食 全民营养新时代”，传播主题为：“合理膳食 免疫基石”。
可见“合理”和“免疫”的关系不一般。特别是现在全球处于“新冠病毒”特殊时期，免疫力对于健康尤为重要。
在济宁市第一人民医院营养科门诊，经常听到家长这样问：
“孩子吃什么才是最有营养的？”
“快高考了，最怕感冒发烧不舒服，怎么吃才能提高免疫力呢？”……
是啊，怎样的膳食，才是合理、有营养的呢?
济宁市第一人民医院的营养师最全的学生膳食营养指导在这里：
1、食物多样，谷类为主
每天饮食包括应有谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。品种要多样，平均每天至少摄入12种以上食物，每周应在25种以上。
每餐搭配合理，主副食搭配，荤素搭配，粗细搭配，每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。
2、吃动平衡，强健体魄
他们每周至少进行5天中等强度的身体活动。例如：慢跑、篮球、羽毛球、足球等等，时间累计150分钟以上，平均每天主动活动6000步。现在孩子们都在家上网课，外出活动不方便，一定要每小时起来活动活动，在家里空旷的地方散散步、做做广播体操、打打太极、来一套八段锦，做做身体的拉伸等等。
3、多吃蔬果、奶类、大豆
保障天天有蔬菜，每天至少3种以上的新鲜蔬菜，重量1斤左右。其中深绿色、红色、橙色、红色等深色蔬菜应占1/2。
如菠菜、胡萝卜、彩椒、西红柿、茄子、紫甘蓝、花菜、小白菜、油菜等等。以应季蔬菜为主。天天吃水果，每天保障摄入150~300克的新鲜水果，瓶装果汁不能代替鲜果，以应季水果为主。
每天保障摄入液态奶200~300ml,或相当量的奶制品，如酸奶、奶酪。每天保障大豆25克，或相当量的豆腐、豆干、豆浆、腐竹等豆制品。适量吃坚果，每次不超过拳头握住的1小把或每日坚果一包。
4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
平均每天保障摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量100~200克，其中保障水产类每周吃两次，约300~500克，也就是吃肉时应遵循的一条原则是：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼虾肉（俗话说的“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没腿的”你要说虾的腿更多，那我也没办法），每天一个鸡蛋，每周食用1次动物肝脏，每次不超过25克。
5、少盐少油，控糖限酒
培养孩子们清淡饮食的习惯，特别重要。每天食盐不超过6克，包括酱油和其他食物的食盐在内。每天摄入烹调油25~30克，每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下，学生不能饮酒。
6、合理选择零食、足量饮水、不喝含糖饮料
选择坚果类、水果类作为零食，建议每天喝7~8杯水，约1500~1700ml，白开水或淡茶水为宜，大量活动出汗后及时补充水分，不建议饮用冰镇饮料、含糖饮料、浓茶、咖啡等。
7、合理烹调
选择新鲜卫生的食材和适宜的烹调方式。蔬菜水果先洗后切，烹调以蒸、煮、炖、炒为主，减少煎、炸、烧、烤等方式。食物充分烧熟煮透，不应存放太久。尽量避免生冷荤菜，拒绝食用野生动物。
8、规律进餐，培养健康饮食习惯
吃好一日三餐，定时定量，不偏食，不节食，不暴饮暴食，学会阅读食品营养标签，合理选择食物。
优质蛋白质都有哪些？
公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质。
按照《中国居民膳食指南》推荐的摄入量，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。
以上是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量，如果体重较重，则应适当增加优质蛋白质的摄入量。同样，对于处在生长发育期的青少年，也要适当增加优质蛋白质摄入。
“得营养者得健康”，营养是一切健康的物质基础，补充充足的优质蛋白质食物，可以帮助我们提高自身免疫力。家长们快快get√起来吧！
（作者为济宁市第一人民医院主管护师、营养科副护士长 张祥菊）
